無知な私がベジタリアンについてざっくり調べてみたよ

こんにちは、nasupiです。

現在滞在しているタイ・ランタ島のバンガローは3組限定なので、朝食時など顔を合わせるとだいたいどんな人が滞在しているのかは分かります。
長期滞在していると、ゲストの入れ替わりも幾度となく見ることに。

そこから分かったのが、意外とベジタリアンのゲストが多いこと！

ランタ島は欧米圏の観光客がほとんどなので、ベジタリアンのレストランや、通常のレストランでもベジタリアンメニューがあったりします。

日本ではまだ少数派だとは思うのですが、これを機にベジタリアンについて理解を深めようと思い調べてみました。

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Contents

1 ベジタリアンとは
2 ベジタリアンの分類
3 べジタリアンになることのメリットとデメリット
- 3.1 ベジタリアンのメリット
- 3.2 ベジタリアンのデメリット
4 ベジタリアンに欠乏しやすい栄養素
5 おわりに
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ベジタリアンとは

国際ベジタリアン協会が定めるベジタリアンの定義は以下の通り。

ベジタリアンは、鳥獣の肉、卵、魚介類及びそれらの副生成物（ラード、ヘット、ゼラチン、肉エキス、鰹節・鰯・エビ等の出汁、魚を殺傷して得た魚卵等を含む）が含まれるものを口にしない人々のこと。

これをかっちり守るベジタリアンもいますし、自分の信念や生活スタイルによって食べるものの範囲をコントロールしているベジタリアンもいます。

ベジタリアンの分類

ヴィーガン

動物に苦しみを与えないことが信念で、あらゆる残虐行為を排除していくという考え方。
従って、動物由来のものを一切口にしない、使用しないことはもちろん、毛皮や革製品なども身につけないなどの徹底した思想です。
食事面だけに限ったヴィーガンを「ダイエタリー・ヴィーガン」と言います。

ラクトベジタリアン

乳製品は食べるベジタリアン。肉や魚、卵は食べません。

オボベジタリアン

卵は食べる。肉や魚、乳製品は食べません。

ラクトオボベジタリアン

ラクトベジタリアンとオボベジタリアンの合わせ技。乳製品と卵は食べますが、肉・魚は食べません。

ペスコ・ベジタリアン

魚を食べ、肉・卵・乳製品は食べない。魚に加え、卵・乳製品を食べる場合は「ノンミートイーター」となります。

など、実はまだまだ種類が細分化されていますが、ここでは割愛いたしますね。

べジタリアンになることのメリットとデメリット

巷で言われている、ベジタリアンのメリットとデメリットを書き出してみました。
精神面やコスト面については人それぞれかと思うので、身体面を中心に。

ベジタリアンのメリット

・不足しがちなビタミンCや食物繊維を豊富に摂取できる
・肌や髪の毛がキレイになる
・現代病と言われる生活習慣病のリスクの低下が期待できる
・体臭・排泄物のニオイが軽減される
・疲れにくくなる

ベジタリアンのデメリット

・栄養素が偏りやすい
・農薬の過剰摂取のリスクあり
・不足しがちな栄養素を食品やサプリメントで補う必要がある
・食べても空腹感がある
・おならが止まらない

ベジタリアンに欠乏しやすい栄養素

肉や魚などを食べないことによって欠乏する栄養素ってないのかな〜？と素朴な疑問が湧いたので調べたところ、以下のものが欠乏しやすい傾向にあるそうです。

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

→体内では作り出せないため必須脂肪酸と言われている栄養素。
不足すると、目、心臓、脳神経系へのダメージをもたらすとされています。
通常、肉・レバー・魚介類（特に青魚）に多く含まれています。
植物性食品ではくるみ、亜麻仁油、菜種油などに含まれますので、ベジタリアンはこれらを摂取して補います。

鉄分

鉄分が不足すると貧血のほか、なんとなく体がだるい・集中力が続かないなど、倦怠感が出現するそう。
こうなる前に、鉄分を多く含む緑色野菜・プルーン・大豆・ナッツ類などで補う必要があります。
しかし植物性の非ヘム鉄は吸収が悪いため、吸収を助けてくれる発酵食品と一緒に摂取するか、体が慣れるまではサプリメントなどで補う必要があります。

亜鉛

亜鉛は新陳代謝に関わり、不足すると皮膚炎や脱毛・味覚障害を引き起こす可能性が。
通常、肉類・レバー、牡蠣などに多く含まれ、体内では作られないため食事で補う必要があります。
豆、穀物、ナッツ類にも含まれるので、ベジタリアンはこれらを摂取し補います。

カルシウム

カルシウムが不足すると、骨粗しょう症、心疾患、高血圧症、動脈硬化などの症状、またイライラしたり精神不安定になりやすくなると言われています。
乳製品や小魚以外でも葉野菜や豆・ナッツ類からも摂取できますが、特にヴィーガン食では1日の必要摂取量に達していないことが多いとされているため、これらを意識して摂取する必要があります。